LE HIIT | Une technique efficace pour s’entraîner !!!

H.I.I.T : 4 lettres qui signifie “Hight Intensity Interval Training”, soit en français “entraînement fractionné à haute intensité”. Cette pratique sportive consiste donc à enchaîner des exercices à intensité maximale entrecoupés de phases de repos. Elle s’applique à de nombreux exercices, que ce soit en running, en vélo ou en entraînement musculaire. Vous pouvez par exemple, alterner 30 secondes de sprint et 30 secondes de marche ou bien faire des séries de squats sur la même durée, entrecoupées de 20 secondes de repos.

Grâce à son efficacité et à son adaptibilité, le Hiit est aujourd’hui en plein essor. C’est un entraînement facile à caser dans son quotidien car de par son intensité, il est de courte durée : de 10 à 30 minutes maximum.

Si comme moi vous essayez de maximiser votre temps d’entraînement, vous serez séduits par la rapidité de cette pratique sportive. En effet, 2 à 3 séances de 20 minutes par semaine suffisent à avoir de réels résultats.

L’intérêt du Hiit, en plus de sa courte durée, c’est l’effet boomerang qu’il génère. Comme pendant toute séance sportive, vous brûlerez des calories et attaquerez votre masse grasse pendant l’entraînement. Mais l’avantage du Hiit, c’est que cette perte va se poursuivre jusqu’à 48 heures après la fin de la séance !

S’entraîner en fractionné en alternant phases intensives et repos va soumettre votre corps à un certain stress (qui se veut bien sur positif). En plus d’augmenter votre rythme cardiaque, vous allez consommer davantage d’oxygène et d’énergie, tout en augmentant légèrement votre température corporelle. Du coup, votre organisme va devoir se régénérer en puisant directement dans les graisses et en augmentant sa consommation d’oxygène. Vous continuerez donc à brûler de l’énergie après votre entraînement. C’est pas top ça?!

Entrainement HIIT

HIIT ET ENTRAINEMENT fractionné : Comprendre et pratiquer l’interval training

Le HIIT, l’entrainement fractionné ou interval training, ou circuit métabolique sont important pour votre santé. Que vos objectifs soient esthétiques et/ou sportifs ils doivent figurer dans votre programme d'entrainement. Pour autant, cette forme d'entrainement ou ce type de circuit ne doit pas être employé n'importe comment. Dans ce dossier, nous allons faire le point sur l'importance du travail fractionné ou HIIT et la rentabilité des ces méthodes d’entrainement qui font partie de tous mes programmes.

Interval training, entrainement fractionné ou circuit métabolique en résumé : L'entraînement fractionné à haute intensité ou interval training de haute intensité (HIIT), est une forme d’entrainement ou vous alternez des exercices ou un circuit d’exercice avec une forte intensité voir l’intensité la plus importante que vous pouvez soutenir, avec une période de repos plus ou moins courte. Puis on recommence pour un certain nombre de répétitions. Par exemple: > 5 x (30 secondes de vélo à fond suivit par 2 min de récupération) > 10 x (15 secondes de course à pied très rapide en alternance avec 15 secondes de marche) > 10 x (30 secondes de boxe à fond au sac de frappe en alternance de avec 1 minute de marche) etc. Le HIIT (fractionné ou circuit métabolique) , est excellent pour : > La perte de graisse corporelle (tout en conservant ou en augmentant la masse musculaire de façon modéré). > Le renforcement de la puissance du système cardiovasculaire. > Le développement de « l’endurance qualitative du mouvement » spécifique a un sport. > Le développement de la capacité à supporter un très haut niveau d'intensité sur une certaine durée. > L'amélioration de l'utilisation des graisses et des glucides dans les muscles. > Le développement de la "force mentale". Le HIIT est extrêmement efficace et rentable. Il vous permet d'obtenir le maximum des résultats de l'entraînement en y passant le moins de temps possible. Par rapport à un footing ou une sortie facile vélo ou VTT de 45 minutes, l’alternance des efforts intenses et de récupération pendant 3, 4, 6, 10, 15 voir 20 minutes est beaucoup plus difficile. Et c’est justement l’objectif. L’important est de commencer à son niveau. Pour autant on ne doit pas faire que du HIIT. On doit alterner avec d'autres formes d'entrainement comme le renforcement musculaire ou le travail d'endurance à faible intensité sous peine de s'épuiser. Exemple de circuit HIIT Exemple de HIIT de niveau intermédiaire: 6 x (6 pompes explosives + 20 secondes de course stop and go / 30 secondes de récupération). Comprendre l’intérêt de l'entraînement fractionné de haute intensité, HIIT Il est physiologiquement impossible de maintenir des intensités maximales pendant l'entrainement de façon prolongée, en raison des réserves de carburant (ATP) dont notre corps dispose pour produire des efforts. Au fil de l'effort, la technique se détériore, la force ou la puissance qu'on arrive à produire lors de chaque mouvement diminue et la fatigue physique et mentale finissent par stopper l'effort. Ainsi, certains entraineurs et champions ont commencé à fractionner les efforts afin de maintenir une plus grande intensité le plus longtemps possible. La frontière entre force de mouvement et endurance de mouvement au sens où on la présente habituellement est inexistante. Toute activité de force nécessite une forme d’endurance et toute activité d’endurance nécessite le maintien d’un certain niveau de force. Il est plus important de garder en tête le principe physiologique élémentaire de l’énergétique cellulaire. Toutes nos cellules, pour fonctionner, ont besoin d’ATP (Adénosine Triphosphate). Par conséquent, notre corps possède 3 systèmes métaboliques différents afin de fabriquer (synthétiser) de l’ATP. Ces systèmes vont utiliser: > Les aliments que nous consommons. > et/ou les réserves de glucides stockées dans notre foie et dans nos muscles (glycogène) ou nos graisses de réserves. Ces 3 systèmes sont interdépendants les uns des autres et forment le métabolisme énergétique. Chaque système intervient avec des pourcentages différents, mais de façon plus ou moins efficace et économes pour produire de l’ATP (l’énergie de vos muscles) en fonction de la longueur de votre séance et de son intensité. Plus celle-ci sera longue et plus l’intensité baissera au fur et mesure faute d’ATP immédiatement disponible. Chaque système possède > Une puissance, le nombre de molécules d'ATP qu'il peut produire dans un certain laps de temps > et une capacité, c’est-à-dire le temps pendant lequel il peut fonctionner et produire de l’ATP de façon plus ou moins efficace. Lors d’une séance de fractionné ou de HIIT l’organisme va, en fonction de la durée et de l'intensité des fractions d'efforts, utiliser principalement la puissance du système aérobie et/ou la puissance du système anaérobie lactique. Plus l'intensité est grande plus vous ralentirez au fil des séries faute d’ATP disponible. Pour continuer à produire de l’ATP à grande vitesse les réactions biochimiques libèrent des molécules dont le recyclage pendant l’effort se fait de moins en moins bien ce qui finit par perturber la contraction et le relâchement musculaire. L’entrainement fractionné, le HIIT ou toute autre forme de circuits métaboliques de haute intensité vont simplement augmenter l’efficacité et la rapidité du recyclage de ces différentes molécules au fil des semaines d’entrainement. En d’autres termes, votre corps tout entier apprend à mieux tolérer et fonctionner durant ce type d’effort. HIIT vs Endurance classique: Faut il entrainer son endurance avec des efforts peu intense et long?

Le paradoxe de l’entrainement en HIIT c’est son besoin d’un système cardio-vasculaire et aérobie performant afin que les séances de HIIT soient plus efficientes et que la récupération soit plus rapide. Les dernières études scientifiques sur le sujet montrent que le HIIT améliore tous les paramètres cardio-vasculaires importants. Mais lorsqu’on se met à pratiquer le HIIT au lieu de simplement lire des résumés d’études, ou pire, des posts Instagram laissant penser qu’on devrait pratiquer ce genre d’entrainement presque tous les jours, on s’aperçoit que, peu importe le type de fractionné et de HIIT choisis, on ne peut pas les pratiquer trop fréquemment! En effet au-delà de 2 à 3 séances par semaine une fatigue importante apparait ainsi que des douleurs musculaires, tendineuses et articulaires. Le volume de ces séances, c’est-à-dire le nombre de séries de fractions d’effort-récupération dépend également du volume d’entrainement auquel le sportif est déjà soumis par ailleurs (musculation, pratique sportive spécifique). Chaque activité physique d’intensité élevée est un état de «crise» dans le corps. Les séances ou circuits de HIIT (comme l’entrainement en général) sont un stress qui force le corps à s’adapter. Pour s’adapter, on doit respecter la bonne dose, une progressivité adaptée à l’ensemble des systèmes biologiques impliqués tout en aidant le corps à récupérer. Les automassages, la respiration diaphragmatique, les MAC et étirements, un sommeil de qualité et en quantité (7 à 8 heures), une gestion du stress quotidien ou encore l’optimisation de l’alimentation-hydratation-complémentation participent tous à l’adaptation du corps à l’effort et aux séances de HIIT.

Mais le travail d'endurance fondamentale aérobie, l'effort cardio d'intensité modéré pendant longtemps, ne doit pas être abandonné. Ce type d'effort reste en effet nécessaire.

> D’un point de vue de la neurobiologie, le HIIT stimule fortement la production d’endorphine, notre morphine naturelle. Il agit ainsi comme antidouleurs et euphorisant. Le travail d’endurance aérobie, lui, active plus fortement notre système endocannabinoïde. Les fonctions de ce système découvert il y a 20 ans sont très longues à énumérer. Mais si l’on devait résumer il va agir de façon à maintenir l’équilibre (l’homéostasie) de notre corps c’est-à-dire sa capacité à maintenir son équilibre intérieur y compris psychologique. Combien de séance de HIIT par semaine? Le secret du HIIT dans votre programme d'entrainement c'est de vous entrainer avec une forte intensité mais surtout de récupérer. 2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible. Si vous tentez d'en faire plus c'est la blessure assurée. Mes programmes d'entrainement intégre de façon intelligente du HIIT en fonction de vos objectifs. Cela vous permet de ne pas vous entrainer n'importe comment. Comment pratiquer le fractionné ou le HIIT ? Il y a beaucoup de façons de pratiquer le HIIT. On peut y consacrer une séance ou bien l'intégrer un peu de HIIT à la fin d'une séance. Tout ce que vous devez retenir, c'est le principe de base : alterner de courts exercices de très haute intensité avec des périodes de récupération ou d'exercices de faible intensité. Cette très haute intensité est dépendante de votre état de forme. Ce qui sera très intense pour vous le sera beaucoup moins pour un sportif plus entrainé. Les avantages du fractionné ou des circuits métaboliques sont spécifiques à l'exercice choisi ou au circuit choisi. Si vous le pratiquez sous la forme de squat jumps et de course, vous deviendrez meilleur aux squats jumps et à la course ! Ainsi il est important de varier les exercices lors de vos circuits en cherchant à améliorer un mouvement global sauf bien entendu si vous vous voulez devenir plus performant dans un mouvement précis (course) ou sport particulier. Malgré tout et pour limiter le risque de blessure par une utilisation trop fréquentes des muscles et des articulations (surcharge des tissus) liés à votre discipline, varier vos circuits de façon régulière afin de limiter le risque de blessure. Fractionné/ HIIT en Running: En course à pied, le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps: 10s d'effort /10s de récupération ,ou 20/20, ou 30/30 , ou 40/40 , ou 1/1min etc pendant 5 à 8 minutes. Fractionné / HIIT sur vélo stationnaire et Tabatta L'une des plus célèbres études au sujet du HIIT est connue sous le nom « d'étude Tabata ». Dans cette étude les sujets ont effectué un entrainement fractionné sur vélo stationnaire: 8 x (20 secondes à fond en alternance avec 10 secondes de récupération) soit 4 minutes au total. Le « protocole Tabata » - 20 secondes pleines intensité, 10 secondes de relâchement - est devenu l'une des méthodes les plus courantes pour pratiquer le HIIT, mais c’est loin d’être le seul et je ne le recommande pas au débutant. Je le conseille principalement sur un vélo stationnaire ou sous forme de circuit avec bandes élastiques, exercices au poids de corps, sac de frappe ou corde ondulatoire car en course à pied le risque de blessure est important. Fractionné et HIIT en circuit métabolique d’exercice. Pratiquer des exercices globaux avec bandes élastiques peut être une méthode très efficace pour faire du HIIT et du fractionné comme je vous le propose dans mes programmes en coaching à domicile. Les circuits d'exercices réalisé en intérieur sont aussi de bons choix notamment en hiver pour éviter les spasmes et douleurs au niveau des bronches à cause de l’air froid.

Pour plus d'astuces, n’hésitez pas à consulter mes autres posts ou à me contacter.

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